Пройдемся по продуктовому магазину и посмотрим, что можно положить себе в тележку, что оставим на полках.
Наша пища, в-основном, состоит из белков, жиров, углеводов (БЖУ) и важных веществ и элементов в небольших количествах и в совсем маленьких. Для полноценной жизнедеятельности нашего организма нужна гармония и порядок. Всех веществ, которые нужны, должно быть в достатке. Если чего-то не хватает, или в избытке – начинаются сбои и проблемы.
С другой стороны, наш организм очень уникальная конструкция и многие нужные «строительные материалы» он способен синтезировать сам, было бы из чего. Не будем углубляться в научные изыскания. Будем опираться на человеческий опыт и здравый смысл.
Будем кушать нужное, полезное и в таком количестве, чтобы организм не запасал жиров в неимоверных килограммах и не съедал себя изнутри, если ему не поставлять нужных «строительных кирпичиков»
А из чего мы состоим? Из того, что мы кушаем. Отправляемся в магазин за полезными продуктами, заодно постараемся разрушить мифы, которые сформировались под влиянием маркетинга, выгоды от продаж и рекламы.
Начнем с белков. Белки – основной строительный элемент нашего тела. В белке есть вещества, без которых наш организм страдает. Если белка нам не хватает – он начинает брать его из внутренних органов – так сказать «из наименее ценных представителей». Разрушая неполноценные, больные клетки, он создает новые. А далее? Он будет разрушать и здоровые клетки. Чтобы не допустить сжигания собственных мышц и органов, будем поставлять нашему животику полноценный белок в нужном количестве.
Почему еще белок – хорошая еда, кроме строительного материала? К него высокий термический коэффициент. Поступающий белок организму переработать трудно. В смысле, он тратит до 30% поступающей с белком энергии на его «освоение». Поэтому белковые диеты очень эффективны.
Но чистый белок в природе – это редкость. Например, белок яиц. Поэтому, выбирая белковую составляющую нашей еды ориентируемся на состав продукта. Побольше содержание белка, минимум жиров и углеводов.
Выбираем рыбу, яйца, говядину, куриную грудку.
Мясной отдел
Все мы знаем, насколько вкуснее и разнообразнее мясо с соусами и приправами. Но, как правило именно они и увеличивают количество жиров и углеводов. Соусы и приправы не запрещены, но к ним надо относиться так же с большим вниманием и следить за содержанием жиров и углеводов.
Итак, можно купить 400г куриной грудки без кожи, сделать фарш, разделить на две части, на два приема пищи это будет 40 г белка на один прием. Этого количества достаточно. Совершенно не нужно увеличивать его.
Можно взять готовый фарш, предварительно прочтя состав. В фарш, даже если он из грудок, могут добавлять жирную куриную кожу, свиной или любой другой жир. Поэтому, покупая развесной куриный (говяжий, свиной, индюшиный) фарш, вы рискуете перебрать жиров.
Каждый магазин обязан публиковать состав БЖУ (белков, жиров, углеводов), но на деле это делают только крупные торговые сети и магазины так называемой правильной еды.
Индейка тоже считается диетической едой, даже по всем параметрам лучше курицы. Но мясо может быть не таким нежным.
Итак, мы однозначно выбираем куриную грудку без кожи и костей или с кожей, которую нужно просто снять вместе с подкожным жиром.
Кусок говядины тоже осматриваем. Если в тележке с говядиной на подложке много кусков, они все равно будут разные, даже если на этикетке будет указано одинаковое количество БЖУ. Визуально выбираем такой, где легко вырезать прослойку жира. И надо помнить, что в сухой постной свинине все равно много внутримышечного жира.
Масло и жир
Растительное масло – это почти стопроцентный жир. Лет 20 назад все ополчились на жир и холестерин. Сейчас такая же участь постигла углеводы. На диеты, как и на все аспекты нашей жизни есть своя мода. И как любая мода, она «возвращается». Вот, опять наступает мода на просто полезную маложирную пищу.
До сих пор идут споры про насыщенные и ненасыщенные жиры. Вроде бы насыщенные жиры содержатся в животной пище, а ненасыщенные – в растительной. И ненасыщенные нам очень нужны и полезны. Но вот такая штука. Кокос. В нем как раз и есть 30% насыщенных жиров. Кокос – животное. Это как? 😊 А в селедке ненасыщенных жиров больше, чем насыщенных. Селедка – растение?
Но это так, отступление. Жиры нам всякие нужны, жиры нам всякие важны. Например, такой орган, как мозг – очень жирный «товарищ». Как ему без жира? И совсем свою пищу обезжиривать нельзя. Но нам, если питаться нормально и разнообразно, жиров в здоровой пище хватит.
Про вред и пользу растительных масел у меня была отдельная статья. Здесь мы посмотрим на масло с точки зрения мифов и реальности. Например, считается, что оливковое масло – самое полезное. Потому что там омега! На самом деле нам нужна омега-3, а омега-6 и омега-9 надо уменьшать, потому что мы и так перебираем их количество. Так вот, омега-3 больше всего в льняном масле.
И тут возникает такая проблема: масло нам вообще надо уменьшать в пище, а льняное масло очень быстро портится, поэтому нужно покупать самую маленькую бутылочку и хранить в полной темноте. А если не предполагаете кушать его в ближайшее время – лучше вообще положить в морозилку, чтобы не испортилось. Так что за льняным маслом лучше идти в аптеку и покупать малюсенькими ампулами 😊. Шутка, в которой – все правда! Только покупайте лучше рыбий жир.
Почему же многим нравится на вкус оливковое масло? В составе его много триглицеридов, схожих с теми, которые содержит наше тело, и нам это приятно на физиологическом уровне.
Теперь еще один миф. «Ах, какой неправильный майонез! Мажьте салат растительным маслом!» А вот с точки зрения правильного питания какой расклад: В масле – 1000 калорий, а в майонезе – 600. Так что лучше заправьте салат ложкой майонеза, чем ложкой масла! Кстати, лучше майонез сделайте сами. Вот здесь я рассказала, как я сама делаю майонез из масла и яйца за 5 минут.
Постепенный переход: растительное масло – майонез – сметана маложирная – греческий йогурт. А омегу-3 лучше получать из жирной рыбки или некалорийных добавок.
Так что забываем дорогу к отделу растительных масел и покупаем антипригарную сковородку, фольгу для запекания, пароварку.
Отдел углеводов
Видели вы разные виды сахара? И тростниковый, и белый, и коричневый, и цветной, и в брусочках, и в кубиках. Не верьте, что тростниковый сахар более полезный, чем свекольный. С точки зрения калорийности это – сахар, даже если там половина фруктозы. Про фруктозу чуть позже.
Слышали вы от тех, кто любит сравнивать все с другими странами: А в Америке гречку не едят! Да она для них слишком дорогая! Они батат кушают. Сладкий. Для нас лучшие крупы, из которых мы добываем углеводы: гречка и овес (геркулес). Притом обычные, без добавок (типа «Быстров»). Возможно, в отдельных варочных пакетиках – очень удобно посчитать, сколько калорий или углеводов получилось в порции. И прочтите состав любых готовых смесей для быстрых каш. Сахара там много. И сахар кладут везде, особенно в дорогой продукт. Сахар дешевле.
Если есть выбор, то лучше брать никак не обработанные крупы – там много клетчатки. И вообще, отвыкаем от рафинированных продуктов. Не колбаса, а мясо, не салат, а живые овощи-фрукты.
Рис с точки зрения правильного питания – совершенно бесполезная еда. Уж лучше картошка – там пользы больше. Обязательно бобовые кладем себе в корзину – для разнообразия. В них есть углеводы и растительный белок.
Фрукты и овощи
С точки зрения похудения и правильного питания фрукты – вещь не очень полезная. Особенно сладкие, такие, как банан. И витаминов в полежавших фруктах не так много. И вообще, есть такой миф, что чем экзотичнее и более издалека привезен фрукт – тем он полезнее. Например, у китайцев самыми полезными ягодами считаются черная смородина и облепиха. А нам ягоды годжи подавай.
Про тот же банан. Спортсмены их кушают, пытаясь возместить калий. Но в той же петрушке калия гораздо больше, а с бананом еще углеводов наешься. Вот дошел черед и до фруктозы. Она слаще сахара в два раза. Не вызывает подъем инсулина и сахара в крови. Это свойство используется в питании людей с диабетом. Во всех приличных магазинах есть отделы или полки с диабетическими продуктами.
У нас есть два источника энергии: глюкоза и фруктоза. Глюкоза поступает в организм и конвертируется в гликоген мышц, которая потом используется как источник энергии для мышц. Фруктоза же не может накапливаться в мышцах, она поглощается печенью и превращается в гликоген печени. И они друг в друга превратиться не могут. Ресурсы печени ограничены, и в какой-то момент она не может больше принимать фруктозу, и она превращается в жир.
Механизм работы организма такой: когда мы съедаем сахар, инсулин в крови повышается и влияет на уровень лептина. Лептин – это гормон насыщения. Он вырабатывается жировыми клетками. То есть по количеству выработки лептина мозг анализирует количество жира для организма. Если его больше нормы, то он увеличивает активность, чтобы тратить. Если меньше нормы – он снижает активность, чтобы запасаться. Это естественный механизм регуляции веса у человека.
Когда мы съедаем фруктозу – инсулин не увеличивается. То есть мы отключаем фактор, за который отвечает инсулин. Мы отключаем фактор контроля веса. На липтин уже инсулин не влияет. Увеличивается количество жирных кислот в крови, которые депонируется в наши бока.
Раньше фрукты были очень сезонный продукт. Человек набирал жиров на зиму и потом расходовал жировые запасы до нового сезона. Сейчас фруктами завалены все прилавки круглый год.
Это вовсе не значит, что нельзя есть фрукты совсем. Ничего не случится, если вы скушаете одно-два яблока. Но всегда помните, что сладкие фрукты, фруктоза при излишнем потреблении сразу переходит в жиры нашего организма. И лучше съесть не сразу два яблока, а разнесите их во времени, чтобы гликоген в печени немного «просел».
Зеленые овощи – отличная еда. Салаты, петрушка, капусты разнообразные. Кабачки разные. Можно и баклажаны покушать. Если очень надоедает довольно пресная еда – можно побаловать себя морковкой и капустой в банках. У меня подруга всегда покупает капусту в «Магните». Если в составе есть сахар, то с морковки жидкость можно слить, тогда калорийность заметно снизится. Шпинат – в корзину! Не забудем лимон. Он правильно защелачивает организм.
Про сухофрукты. Для придания блестящего насыщенного цвета их обрабатывают и добавляют масло. Пробовали его смыть? Трудно. Поэтому если нужно будет положить в корзину изюм, курагу, чернослив – покупайте тусклые и пыльные 😊.
Соки – это фруктоза, сахар, углеводы. Совсем не для диеты.
Замороженные продукты
Замороженные овощи, ягоды и фрукты это гораздо лучше, чем долго лежащие на складах и на прилавках так называемые свежие. Например, шпинат, скучающий два дня на прилавке, теряет до 80% витаминов, а при глубокой заморозке – 20%.
Притом для продажи свежими их срывают недоспелыми и везут-везут, хранят-хранят. Иногда в камерах с этиленом ускоренно повышают степень спелости. А для заморозки срывают спелые, моют и сразу в морозилку. Поэтому вне сезона лучше брать замороженные овощи и фрукты.
Кстати, осенью у меня на грядке всегда остается петрушка. Чтобы весной можно было полакомиться свежей зеленью до нового урожая. Так вот, после осенних заморозков, когда утром на траве и грядках лежит седой иней, я думаю: все, до весны. Но при дневной оттепели петрушка оттаивает и становится такой же свежей обычной петрушкой. Это подтверждает факт, что и витамины никуда не деваются.
Заморозки тоже разные бывают. Есть отдельные овощи-фрукты, есть готовые блюда. Например, с рисом, с картофелем, морковью. Возьмите за привычку читать состав (БЖУ). В заморозке, если она расфасована, это написано всегда. А прочтя, можно купить развесные замороженные овощи, если хочется сэкономить денежку.
Диетический отдел
Вот овсяное печенье. Написано: без пальмового масла. И что? Многие боятся его и считают, что оно содержит канцерогены. Ничего подобного. Вот в маргарине есть. Даже в сливочном масле немного есть, а в пальмовом масле – нет. Это миф. Что тут еще в печенье? Пшеничная мука, подсолнечное масло, фруктоза, патока, овес, наконец, эмульгаторы, и так далее… Называется овсяное. Мы читаем и думаем: полезное!
Лучше испечь самостоятельно из геркулеса. Будет овсяное.
Продукт, вроде бы, диетический. Но совершенно не полезный. Вместо такого фруктозно-сладкого продукта лучше использовать сахарозаменители. Кстати, часто люди с диабетом имеют лишний вес. Вот и сахар не едят, а полнеют. Вот она, фруктоза в действии. А сахарозаменителей многие боятся, что они вредные и ведут к раку всего, что внутри.
Этот миф пришел из Америки, где в 60-ом году запретили цикламат натрия и объявили его вредным. А кто объявил? Производители сахара. Когда сахарозаменитель стали добавлять во все, где было уместно, потребление сахара резко снизилось. Вот и объявили цикламат натрия вредным. Провели исследования, что крысы получили рак. Представьте, что их кормили пару лет дозами, в триста раз превышающие допустимые. Тут через неделю загнешься, а они еще выживали.
А в газировке количество сахарозаменителя присутствует в таких дозах, что надо выпить 3 литра, чтобы это стало неполезным. Такое количество просто и выпить трудно. Ну, в какой-то день, может и выпьет кто… Но это, согласитесь, редкость. Так что от стакана низкокалорийной пепси колы вам точно вреда с этой стороны не предвидится.
Еще ругают аспартам, что он разлагается в организме на три составляющие, самым опасным из которых является метанол. Да, его получается 10%, но если все это перевести в привычные объемы, то, например, в литре такого раствора аспартама будет 60 мг метанола, а в апельсиновом соке – 200, а в вине – до 3000. Цифры вещь иногда страшная, пока все не представить в другом виде.
И вообще совет: телевизионные передачи медицинского направления – это все-таки развлекательное шоу. И когда говорят: мы не сотрудничаем с производителями – это только маркетинговый ход.
Всякие батончики, шарики, колечки с названием Фитнес. Почитаем состав и калорийность. Не буду здесь писать. В любом магазине просто сами прочтите состав и подумайте, что слово Фитнес они зря написали. Пшеница, кукуруза, рис, сахар. И разные добавки…
Алкоголь
Алкоголь вреден в больших количествах. И к алкоголю отношение у всех разное. Если вам когда-то захочется бокал хорошего вина – диетологи на вас не обидятся. Но многие делают выражение лица: Фи! «Я питаюсь правильной пищей и алкоголь не употребляю.» И молодцы, надо признать!
Мы часто боимся всего, чем нас пугают из телевизора. Например, в 2015 году от терроризма погибло 62 человека, а от алкоголя 15000. Но терроризма мы ужасно боимся, а алкоголя нет… Всегда надо включать голову и интересоваться статистикой и исследованиями, а не страшилками.
И помним: запретный плод сладок! – и это точно работает. Поэтому есть можно все. От одного яблока или свиной котлетки ничего не случится. Но если запрещать, устраивать сухой закон – это ненадолго.
Детям запрещать есть сладкое, не материться, убирать за собой мусор и так далее – бесполезно. Надо стать для них примером. И тогда он утром будет с удовольствием кушать овсянку, а конфеты будут спокойно лежать в вазочке. И фантики за диван никто не будет прятать.
Откуда это? Когда человеку надо было не жить, а выживать, дети брали пример с родителей. Как надо себя вести, чтобы тебя медведь не «сзавтракал», чтобы не замерзнуть ночью, чтобы сосед не обидел. Родитель же взрослый, дожил, детей родил. Значит, знает, как выжить. И дети копируют поведение родителей. И это – рудимент, про который мы забываем. Не надо долбить ребенка. Он все равно будет копировать ваше поведение. Если вы конфетки кушаете, а ему запрещаете – у него рождается конфликт. Ну, думаю, понятна моя мысль 😊
Современные родители все время заняты зарабатыванием денег, впрочем, давно уже. И недостаток внимания пытаются заменить большим количеством игрушек и сладостей. Формируют привычку. И во взрослом состоянии ребенок просыпается и при стрессе, при недостатке положительных эмоций он кушает все подряд, получая пищевое удовольствие или конфетки, как в детстве.
Вернемся к алкоголю. Зачем человеку алкоголь? Получить удовольствие. Так же мы получаем удовольствие и от еды. Если мы лишаем себя части удовольствий – наш мозг ищет замену. Надо ему помочь. Надо найти какой-то социальный заменитель. Например, получать удовольствие от общения, или от спорта, или от домашнего климата. Химические удовольствия – вещь предсказуемая. Она всегда будет требовать повышения дозы. Поэтому важно, когда вы отказываетесь от чего-то вредного, обязательно найти замену чем-то для вас значимым и… полезным…
Еще пример пришел на ум. Почему после революции заменили крестный ход демонстрацией? Нельзя лишать народ чего-то значимого. Надо что-то дать взамен. А сейчас, почему был праздник октябрьской революции и его отменили. И сделали День народного единства. Нельзя резко убирать удовольствия, а то может плохо кончиться. Впрочем, останавливаюсь 😊
Молочные продукты
К ним отношение тоже двоякое. Есть мнение, что молочные продукты природа сотворила только для вскармливания детей. Что молочные продукты задерживают воду. На самом деле обычный человек этого не замечает, а тот, кто постоянно проводит над телом эксперименты, сам нарушит водно-солевой баланс, выведет из организма натрий и грешит на творог, что у него отеки. А это умный организм извлекает из творога натрий, чтобы восполнить его потерю и натрий уже удерживает воду.
Творог. Кстати, в твороге глутамата натрия, которого тоже все боятся, как огня – в семь раз больше, чем в чипсах. Вот такой поворот. Состав творога тоже может быть очень разным. Нельзя писать, что это творог, если там добавляют немолочный жир. Но ведь все равно находятся недобросовестные производители.
Йогурты и творожные массы. Они обычно дороже творога. На самом деле – читаем этикетки. В творог добавляют дешевый сахар, крахмал, растительные жиры и воду. А также красители, ароматизаторы. Получился сладкий ароматный продукт высокоуглеводный и жирный. И дорогой.
У сладких йогуртов высокий гликемический и инсулиновый индекс. Они подбрасывают показатели – мама не горюй. А ведь большинство родителей иогуртами закармливают детей, считая их как бы мягким творогом, и все больше толстеньких детишек окружает нас, которым некогда утром сварить ребенку овсянку. Мы смотрим рекламу успешной, счастливой семьи, уплетающей вкусняшки и делаем так же, радуясь, что не надо тратить время на приготовление пищи.
Сыры – слишком жирный продукт. Но никто не запрещает посыпать пармезаном блюдо. Не засыпать, а посыпать!
Соевое молоко, безмолочное – это только для тех, кому по медицинским показателям нельзя употреблять молочное молоко. Если вам нравится вкус – вначале прочтите, сколько там углеводов. И отрегулируйте потребление.
Рыба
Рыба – отличный белковый продукт. Но жирненькая селедочка тоже иногда не помешает, уже писала о ней, как о хорошем поставщике омега-3. Например, в селедке этого прекрасного для нашего организма вещества как минимум, в три раза больше, чем в форели.
Можно, конечно, кушать дорогую красную и дорогую белую рыбу. А можно кушать минтай. Если его вкусно приготовить – он не уступит дорогой рыбе, а сэкономит большую денежку. Кстати, японцы, потребители морепродуктов, минтай используют гораздо больше, чем красные сорта рыбы.
А нам в суши попробуй положи минтай. Нам красный лосось подавай! Так же лучше покупать рыбку шоковой заморозки. Она самая свежая. А если рыбку несколько раз замораживали-размораживали, то ее и вкусовая и пищевая ценность оставляет желать лучшего.
Фермерские продукты
Относимся осторожно. Если нет никаких документов – неизвестно, чем их поливали и кормили. Часто можно видеть ценники: творог обезжиренный, с жирностью 0,5,1,2,5 и так далее и до 10 идо 18. Это сделать очень легко добавлением растительного жира. Гидрогенизированного. Если вы хотите молочный жир – нужен состав.
Конечно, фермерские продукты свежие, домашние, но какой там состав, какая биологическая флора – неизвестно. И пастеризованное молоко пить все-таки безопаснее, чем из-под коровки.
И то, что молоко свежее быстрее киснет – вовсе не доказательство его «хорошести» – просто там микрофлоры больше. И неизвестно, какой. Нужны бактерии – купите ацидофилин.
Слово «натуральный», «био», так же как и «фитнес» используют в маркетинговых целях. Табак, никотин и растительные наркотики – тоже натуральные и природные…
При похудении организму и так тяжело. Не нагружайте его рафинированными продуктами, с большим содержанием химических веществ.
Что скажете? Что нового узнали из статьи? Чему не поверили? Что хочется возразить? Пишите, пообсуждаем. Главное, чтоб на пользу! 😊
